KATA PENGANTAR
Puji syukur Saya ucapkan atas
kehadirat Allah SWT, karena dengan rahmat dan karunia-Nya Saya masih diberi
kesempatan untuk menyelesaikan makalah ini. Tidak lupa Saya ucapkan kepada Guru
pembimbing dan teman-teman yang telah memberikan dukungan dalam menyelesaikan
makalah ini.
Penyusun menyadari bahwa dalam
penulisan makalah ini masih banyak kekurangan, oleh sebab itu penulis sangat
mengharapkan kritik dan saran yang membangun. Dan semoga dengan selesainya
makalah ini dapat bermanfaat bagi pembaca dan teman-teman. Amin.
DAFTAR ISI
KATA PENGANTAR
DAFTAR ISI
BAB I PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
B. Rumusan Masalah
C. Tujuan
BAB II PEMBAHASAN
A. Lari Cepat
1. Pengertian Lari Cepat
2. Tahap – tahap Pembelajaran
3. Alat – alat
4. Teknik Gerakan Start
5. Teknik Memasuki Garis Finish
6. Teknik Lari Cepat
B. Lari Estafet
1. Pengertian Lari Estafet
2. Nomor-Nomor Lari Estafet
3. Peraturan Perlombaan
BAB III PENUTUP
A. Kesimpulan
B. Saran
DAFTAR PUSTAKA
BAB I
PENDAHULUAN
A. Latar Belakang
Sejarah lari memang tidak
tertulis secara otentik sejak kapan manusia berlari sebagai prestasi atau untuk
kebugaran. Sejak manusia ada, sebenarnya telah dapat berjalan dan berlari,
namun tidak tercatat sebagai olah raga prestasi untuk mengetahui tercepat dan
terkuat. Ada versi yang mengatakan bermula dari bangsa Yunani yang sedang
dilanda peperangan antara kaum Yunani dan Persia di kota Marathonas Pulau Egina
Yunani. Pasukan Persia mengalami kekalahan dan pasukan Yunani yang memenangkan
perang, memerintahkan salah seorang pasukannya untuk membawa pesan. Si pembawa
pesan berlari ke Athena sepanjang 40.8 km (25.4 miles) dalam sehari untuk
mengabarkan kemenangannya sesampainya di kota sambil berteriak yang akhirnya
pingsan dan meninggal dunia.
Untuk mengenang kemenangan
perang tersebut dan menghormati si pembawa pesan maka beberapa periode diadakan
lomba lari dan semakin berkembang menjadi olah raga prestasi modern dan
terpecah menjadi berbagai cabang lari.
Konon kabarnya cabang olah raga
lari marathon pertama kali dilombakan dalam olimpiade yang diadakan di kota
Athena dimenangkan oleh Eucles dan pada lomba berikutnya dimenangkan oleh
Philippides. Setelah mengalami berbagai event dan waktu, lomba ini berubah
menjadi Olimpiade dan pada periode selanjutnya mendapat julukan olimpiade
modern.
Olah raga ini pun berkembang
menjadi beberapa cabang yang dibagi dalam jarak tempuh tertentu. Dalam
perkembangnya cabang olah raga lari terbagi menjadi lari cepat jarak pendek
(sprint), lari jarak sedang (middle distance), lari jarak jauh (long distance).
Lari jarak pendekpun terbagi lagi menjadi lari jarak 50m, 55m, 60m, 100m, 150m,
200m, 300m, 400m, 500m. Pada jarak menengah terbagi 800m, 1500m, 3000m. Untuk
lari jarak jauh dibagi menjadi 500m, 10.000m, half marathon, dan marathon. Saat
ini perkembangan lebih pesat lagi dan cenderung digabungkan dengan cabang olah
raga lain seperti lari halang rintang, triathlon, pentathlon, heptathlon,
decathlon. Sedangkan aktifitas lari sebagai kebugaran/pemeliharaan fisik badan
tidak tercatat, apakah sejak manusia muncul di bumi sudah memiliki kegiatan
berlari dalam hidupnya atau setelah beberapa keturunan baru ada kegiatan lari.
Namun secara logis dapat dikatakan bahwa manusia memiliki kaki untuk
beraktifitas tentunya dari kecil sudah dapat berlari-lari untuk bergembira atau
mengejar sesuatu. Dari hasil berlari yang kemudian dia merasakan manfaat yang
dirasakan setelah beraktifitas maka selanjutnya manusia memelihara aktifitas
lari dalam hidupnya.
B. Rumusan Masalah
Uraikan
apa yang kamu ketahui tentang lari cepat ?
C. Tujuan
Menguraikan
lari cepat
BAB II
PEMBAHASAN
A.
Lari
Cepat
1.
Pengertian
Lari Cepat
Lari cepat atau sprint adalah
semua perlombaan lari dimana peserta berlari
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
dengan kecepatan maksimal sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
Lari cepat sering disebut juga
dengan lari sprint, karena jarak lari yang di tempuh adalah pendek. Untuk itu
waktu tempuhnyapun dibilang sangat singkat.Lari jarak 50 meter merupakan
langkah awal sebagai latihan untuk menempuh lari jarak pendek lainnya yang
harus ditempuh dengan kecepatan yang maksimal dan kemampuan yang optimal pula.
Pelari cepat disebut juga dengan sprinter . Dalam setiap
kejuaran-kejuaran atletik seperti pada pesta olahraga : PON, Sea Games,
Asian Games dan olympiade, lari cepat ini selalu diperlombakan.
Lomba lari cepat dilaksanakan
di stadion yaitu pada lintasannya yang disebut
dengan track. Nomor lari jarak pendek lainnya adalah 100 m, 200
m dan 400m, merupakan nomor lari yang sangat bergengsi didunia. Jika mereka
dapat memenangkan nomor ini pada tingkat dunia maka akan disebut sebagai pelari
tercepat di dunia.
Ada tiga variasi dalam
start-jongkok yang ditentukan oleh penempatan
start-blok relatif terhadap garis start:
start-blok relatif terhadap garis start:
a. Start-pendek
(bunch-start),
b. Start-medium
(medium-start),
c. Start-panjang
(elongated-start).
Start medium adalah umumnya
yang disarankan, sejak ini memberi peluang kepada para atlet untuk menerapkan
daya dalam waktu yang lebih lama daripada start-panjang (menghasilkan kecepatan
lebih tinggi), tetapi tidak menuntut banyak kekuatan seperti pada start-pendek
(bunch-start).
2.
Tahap
– tahap Pembelajaran
Pembelajaran lari cepat
(sprint) terdiri dari beberapa tahapan, yaitu :
a. Tahap Bermain (games)
Pada tahap ini bertujuan untuk
mengenalkan masalah gerak (movement problem) lari jarak pendek langsung, dan
cara lari jarak pendek yang benar ditinjau secara anatomis, memperbaiki sikap
berlari jarak pendek serta meningkatkan motivasi siswa terhadap pembelajaran,
sehingga pada akhirnya dapat meningkatkan kebugaran jasmani siswa. Tujuan
khusus dalam bermain lari jarak pendek adalah meningkatkan reaksi bergerak,
kecepatan dan percepatan gerak siswa, serta koordinasi gerak siswa dalam
berlari. Dalam bermain aa beberapa bentuk yang dapat diberikan, yaitu bentuk
perorangan, kelompok kecil atau kelompok besar.
b. Tahap Teknik Dasar (Basic of
Technic)
Tahap ini bertujuan untuk
mempelajari dasar gerak lari jarak pendek yang sistematis. Adapun
tahap-tahapnya sebagai berikut :
1) Latihan Dasar ABC
Tahap ini bertujuan
mengembangkan keterampilan dasar lari dan mengembangkan koordinasi gerak lari
jarak pendek. Adapun latihannya adalah :
Ø Tumit menendang pantat Gerak
ankling
Ø lutut diangkat tinggi
Ø Lutut diangkat tinggi dan kaki
diluruskan
2)
Latihan
Dasar Koordinasi ABC
Tahap ini bertujuan untuk
mengembangkan keteramilan dan koordinasi lari cepat.
3)
Lari
Cepat Dengan Tahanan
Tahap ini bertujuan untuk
mengembangkan tahap dorong atau support phase dan kekuatan khusus. Pada tahap
ini dapat menggunakan tahanan dari teman atau suatu alat penangan misalnya ban
mobil atau beberapa ban motor, lakukan dngan tidak melebihi berat tahanan,
serta guru memperhatikan kaki topang betul-betul lurus dan kontak dengan tanah
sesingkat mungkin.
4) Lari Mengejar
Tahap ini bertujuan untuk
mengembangkan kecepatan reaksi dan percepatan lari. Latihan ini dapat
menggunakan tongkat atau tali sepanjang 1,5 m; mulailah dengan berlari
pelan-pelan setelah teman pasangan di depan melepaskan tongkat atau tali siswa
yang dibelakang mengejar sampai batas yang telah ditentukan.
5) Lari Percepatan
Tahap ini bertujuan untuk
mengembangkan lari percepatan dan kecepatan maksimum. Buatlah tanda untuk
menandai daerah 6 m, satu teman menunggu di ujung batas yang telah ditentukan,
dan pelari yang dibelakang berlari optimum dan percepatlah berlari bila pelari
yang dating mencapai daerah 6 m dan pelari yang di depan mulai berlari secepat
mungkin bila pelari belakang telah menginjak garis 6 m dibelakangnya.
6) Start Melayang Lari Sprint 20 m
Tahap ini bertujuan untuk
mengembangkan kecepatan maksimum. Untuk melakukannya buatlah tanda 20 m dan
gunakan awalan antara 20 sampai 30 m tetapi biasa disesuaikan dengan keadaan
lapangan antara 10 sampai 20 m, selanjutnya siswa berusaha melewati batas yang
telah ditentukan dengan kecepatan maksimum.
3.
Alat
– alat
Gambar. Lapangan lari
a. Pistol start
b. Start block (blok awal) yang
dapat disetel (tanpa per).
c. Tiang finish 2 buah, tinggi
1,37m, lebar 8cm, tebal 2cm.
d. Pita finish dipasang setinggi
1,22m.
e. Kursi finish dengan 8 tangga
untuk timers (pencatat waktu).
f. Stopwatch 24 buah untuk pelari.
g. Camera finish (alat foto
finish).
4.
Teknik
Gerakan Start
Pada saat lomba lari, pelari
yang akan melakukan start diberikan aba-aba olehseorang petugas yang
disebut starter.
Adapun aba-aba start jongkok
adalah :“Bersedia”, “Siap”, “Ya” atau bunyi pistol “Dor”.
a. Tahap aba-aba “Bersedia” :
1)
letakan
salah satu lutut di tanah dengan jarak ± 1 jengkal dari garis start.
2)
letakan
kaki yang lain disampingnya ± 1 kepal dengan lutut.
3)
bungkukan
badan dengan kedua tangan terletak di tanah di belakang garis start
4)
jari-jari
telapak tangan rapat dan ibu jari terbuka.
5)
kepala
menunduk ke depan bawah tangan dengan rileks dan konsentrasi pada
aba-aba berikutnya.
Gambar 1.1: Sikap aba-aba bersedia
b. Tahap aba-aba “Siap” :
1)
angkat
lutut yang menumpu di tanah setinggi ± 15 cm.
2)
pinggul
di angkat setinggi bahu, kedua lengan tetap lurus.
3)
kepala
tetap menunduk dengan leher rileks, pandangan kebawah 1 –1,5 meter dimuka garis
start.
4)
Pada
waktu mengangkat panggul, ambil nafas dalam – dalam.
5)
Pusatkan
perhatian pada bunyi pistol start.
Gambar1.2:
Sikap aba-aba “siap”
c. Tahap aba-aba “Ya” :
1)
Ayunkan
lengan kiri kedepan dan lengan kanan kebelakang kuat - kuat.
2)
Kaki
kiri menolak kuat – kuat sampai terkejang lurus. Kaki kanan melangkah secepat
mungkin, dan secepatnya mencapai tanah. Langkah pertama ini kira-kira 45 cm
sampai 75 cm di depan garis start.
3)
badan
tetap rendah dan condongkan ke depan.
4)
Langkah
lari makin lama makin menjadi lebar. Enam sampai Sembilan langkah pertama
adalah merupakan langkah peralihan dari langkah-langkah start ke langkah-langkah
lari dengan kecepatan penuh.
Gambar
1.3: Sikap aba-aba “Ya”
5.
Teknik
Memasuki Garis Finish
Garis finish merupakan garis
batas akhir melakukan lomba lari. Adapuntehnik melewati garis finish dapat
dibagi menjadi tiga bagian yaitu :
1.
berlari
terus dengan tidak mengurangi kecepatan.
2.
membusungkan
dada ke depan.
3.
menjatuhkan
atau merebahkan salah satu bahu kanan atau kiri ke depandengan tidak mengurangi
kecepatan.
Gambar
1.4: Sikap memasuki garis finish
6.
Teknik
Lari Cepat
Teknik berlari merupakan unsur
gerakan yang dapat menunjang pelari agar dapat berlari mencapai kecepatan
yang maksimal. Unsur-unsur yang dapatmenunjang pada gerakan lari cepat adalah :
a.
Sikap
badan
Posisi badan saat melakukan
lari cepat hendaknya badan sedikit condong ke depan, sebab pelari akan
mendapat keuntungan yang lebih baik.Pengaruh titik berat badan yang lebih maju
dengan sendirinya, langkahpun lebih efektif karena titik berat badan akan
turut membantu sebagai daya tarik.
b.
Sikap
langkah
Dalam lari cepat di butuhkan
langkah atau gerakan kaki harus panjang dan di lakukan secepat mungkin.
Karena langkah yang lebih panjang akanmenguntungkan. Tetapi perlu diingat
langkah pertama setelah menolak dan beberapa berikutnya harus pendek. Hal
ini di lakukan untuk menjagakeseimbangan dari sikap jongkok ke sikap berdiri
dan berlari. Bila kaki dipaksakan melangkah panjang saat awal bertolak,
akibatnya pelari akan jatuh sekaligus akan gagal.
c.
Gerakan
lengan
Gerakan lengan saat lari cepat
di lakukan secara wajar, jari-jari tanganmenggenggam rileks dan ayunan tangan
yang terkoordinasi, akan membentuk suatu persilangan. Karena gerakan
ayunan tangan juga berfungsi sebagai penunjang dalam keseimbangan saat
berlari dan mendorong laju kecepatan gerak si pelari.
d.
Pendaratan
kedua kaki
Pada gerakan lari cepat, pendaratan
kedua kaki harus selalu pada ujung telapak kaki. Lutut kaki sedikit
dibengkokan dan kaki belakang pada saat menolak benar-benar lurus dengan
cepat, lutut ditekukan agar paha mudah terayun ke depan. Setelah itu leher
harus rileks, mulut dan gigi jangan ditutup, kepala dan punggung merupakan
satu garis dan pandangan ke depan.
e.
Melewati
garis finish
Melewati garis finish merupakan
faktor yang sangat menentukan kalahmenangnya seorang pelari. Ada beberapa cara
yang dapat dilakukan oleh pelari dalam melewati garis finish yaitu :
1.
Ada
pelari yang lari terus tanpa mengubah kecepatan.
2.
Ada
pelari yang menggunakan dada di condongkan ke depan dan kedua tangannya di
ayunkan ke bawah bagian belakang. Di Amerika disebut gaya the lunge
(merobohkan diri ke depan).
3.
Ada
pelari yang menggunakan dada diputar dengan ayunan tangan kedepan.
Ada beberapa hal yang perlu
kita ketahui dalam melakukan lari cepat, yaitusebagai berikut :
a. Hal-hal yang harus di hindari :
1) Menjejakan
kaki keras-keras di tanah
2) Mendaratkan
kaki dengan tumit
3) Mengangkat
lutut kurang tinggi
4) Tubuh
terlalu condong ke depan
5) Ayunan
lengan terlalu ke atas dan ayunannya terlalu jauh menyilang dada
6) Meluruskan
kaki yang akan dilangkahkan kurang sempurna
7) Dorongan
ke depan kurang cukup
8) Berlari
zig-zag
9) Pada
aba-aba “siap” kepala di angkat, dagu terlalu tinggi atau
Terlalu rendah
10) Saat
memasuki garis finish, mengurangi kecepatan
b. Hal-hal yang perlu di perhatikan :
1) Percepatan
dan lebarkan langkah
2) Selau
konsentrasi untuk mencapai garis finish
3) Jangan
melakukan gerakan secara bernafsu, sihngga menimbulkansuatu
ketegangan
4) Jangan
menengok ke belakang untuk melihat kawan
5) Jangan
melompat dan memperlambat langkah
c. Hal-hal yang harus di utamakan :
1) Membuat
titik tertinggi pada kaki ayun, sama besar perluasannyadengan
kaki mendorong
2) Mengayunkan
lengan sejajar dengan pinggul dan sedikit menyilang
kedepan badan
3) Pada
aba-aba “siap” gerakan tubuh condong ke depan dan pada aba-aba
“ya” tubuh digerakan ke depan di ikuti lengan dan kaki
BAB III
PENUTUP
A. Kesimpulan
Lari cepat atau sprint adalah
semua perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan maksimal
sepanjang jarak yang harus ditempuh, sampai dengan jarak 400 meter masih dapat
digolongkan dalam lari cepat. Menurut Muhajir (2004) sprint atau lari cepat
yaitu, perlombaan lari dimana peserta berlari dengan kecepatan penuh yang
menempuh jarak 100 m, 200 m, dan 400 m.
B. Saran
Dalam melakukan lari sambung
bukan teknik saja yang diperlukan tetapi pemberian dan penerimaan tongkat di
zona atau daerah pergantian serta penyesuaian jarak dan kecepatan dari setiap
pelari.
DAFTAR PUSTAKA
http://sattrianiati.blogspot.com/2011/02/atletik-lari-jarak-pendek.html
http://henzprima.wordpress.com/atletik/lari/lari-estafet/
http://id.wikipedia.org/wiki/Estafet
http://dhiraerna.blogspot.com/2011/11/makalah-lari-cepat.html
MAKALAH
OLAHRAGA LARI CEPAT
Oleh
NAMA :
DINA KAMILA
KELAS :
VII – C
SMP NEGERI 5 MASBAGIK
2016
Tidak ada komentar:
Posting Komentar